¿Cómo calmar un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que se acompaña de síntomas físicos y emocionales. Se caracteriza por un conjunto de sensaciones que aparecen rápidamente, alcanzan su punto máximo en unos 10 minutos y, en la mayoría de los casos, no duran más de 30 minutos.

Los ataques de pánico pueden surgir sin previo aviso. Al inicio, es común que la respiración se vuelva superficial y rápida (hiperventilación), el ritmo cardíaco se acelere y aparezcan sensaciones de frío o calor. En pocos minutos, la intensidad de estos síntomas puede generar la sensación de que algo grave está ocurriendo, incluso la impresión de que se va a perder el control o de que la vida está en peligro. Aunque el episodio pase, el cuerpo queda agotado y la mente puede sentirse desconectada durante el resto del día.

Muchas mujeres experimentan uno o dos ataques de pánico en la vida, especialmente en momentos de mucho estrés. Sin embargo, si los ataques ocurren de manera recurrente e inesperada, y existe un miedo constante de que se repitan, es posible que se trate de un trastorno de pánico.

Síntomas más comunes de un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden presentarse de diferentes maneras, pero sus síntomas suelen alcanzar su punto máximo en cuestión de minutos:

• Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco.

• Sudoración excesiva.

• Sensación de ahogo o dificultad para respirar.

• Dificultad para tragar o sensación de atragantamiento.

• Opresión o malestar en el pecho.

• Sensación de debilidad o fatiga repentina.

• Dolor de cabeza.

• Náuseas o malestar estomacal.

• Mareos, inestabilidad o sensación de desmayo.

• Despersonalización (sentirse desconectada de una misma o del entorno).

• Miedo intenso a perder el control o a volverse loca.

• Temor a morir.

• Sensación de hormigueo o entumecimiento en el cuerpo.

• Escalofríos o sofocos.

Uno de los aspectos más difíciles de los ataques de pánico es el miedo a que vuelvan a ocurrir. Esta ansiedad puede ser tan intensa que lleva a evitar ciertas situaciones por temor a que desencadenen un nuevo episodio. Algunas mujeres pueden incluso desarrollar agorafobia, evitando lugares o situaciones donde sienten que no podrán escapar o recibir ayuda en caso de tener un ataque. En algunos casos, esto puede llevar a depender de otras personas para salir de casa.

Si bien los ataques de pánico no son peligrosos en sí mismos, pueden generar un impacto significativo en la calidad de vida y el bienestar emocional.

Posibles causas

No se conoce una única causa del trastorno de pánico, pero algunos factores pueden aumentar el riesgo de padecerlo:

• Factores genéticos.

• Altos niveles de estrés.

• Personalidad más sensible a la ansiedad y a las emociones negativas.

Los ataques de pánico pueden aparecer sin aviso la primera vez, pero con el tiempo suelen estar asociados a ciertas situaciones. En la mayoría de los casos, los síntomas comienzan al final de la adolescencia o en la adultez temprana y afectan más a las mujeres que a los hombres.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Si sientes que estás teniendo un ataque de pánico, estas estrategias pueden ayudarte a manejar la situación:

• Reconocer lo que está ocurriendo. Es importante recordar que, aunque sea una experiencia desagradable, no es peligrosa y pasará en pocos minutos.

• Evitar concentrarte en los síntomas. Dirigir toda la atención a lo que sientes puede intensificar el miedo y hacer que los síntomas empeoren.

• Controlar la respiración. La hiperventilación puede agravar los síntomas, provocando hormigueo en manos y rostro, mareos o sensación de falta de aire. Intenta respirar lenta y profundamente por la nariz, llenando el abdomen en vez del pecho. Si es necesario, respira dentro de una bolsa de papel durante algunos segundos para normalizar los niveles de oxígeno.

• Probar la técnica del reflejo de Valsalva. Si el corazón late muy rápido, puedes intentar aumentar la presión abdominal sacando el abdomen hacia fuera durante unos 3 a 5 segundos. Esto puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco rápidamente.

• Usar la técnica de los cinco sentidos. Esta técnica ayuda a volver al presente y reducir la ansiedad:

  • 5 cosas que puedas ver en tu entorno y nombrarlas en voz alta.

  • 4 sonidos que puedas escuchar y enfocarte en ellos.

  • 3 texturas que puedas tocar y sentir.

  • 2 olores que puedas percibir.

  • 1 sabor que puedas identificar.

Evitar situaciones que generan ansiedad puede parecer una solución temporal, pero a largo plazo puede hacer que la ansiedad sea aún mayor. El objetivo no es huir del pánico, sino aprender a gestionarlo.

¿Cómo ayudar a una mujer que está teniendo un ataque de pánico?

Si alguien a tu alrededor está atravesando un ataque de pánico, lo mejor que puedes hacer es brindarle calma y apoyo:

• Ayúdala a concentrarse en su respiración. Explícale que respire profundamente y de manera pausada.

• Anímala a relajar su cuerpo. Muchas veces, la persona se tensa involuntariamente.

• Guíala en una respiración abdominal calmante:

  1. Pídele que coloque una mano sobre su abdomen.

  2. Que inhale lentamente por la nariz durante 5 segundos.

  3. Que exhale por la boca durante 5 segundos.

  4. Explícale que su abdomen debe subir al inhalar y bajar al exhalar.

Tratamiento para los ataques de pánico

El tratamiento del trastorno de pánico puede incluir:

• Terapia psicológica. La terapia cognitivo-conductual es una de las más eficaces, ya que ayuda a identificar pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos realistas. También se utilizan técnicas de exposición progresiva para reducir la sensibilidad a los síntomas del pánico.

• Tratamiento farmacológico. En algunos casos, se pueden utilizar medicamentos bajo supervisión médica.

• Técnicas complementarias. Métodos como el mindfulness pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la conexión con el momento presente.

Un mensaje final

Si has experimentado un ataque de pánico, recuerda que no estás sola. Muchas mujeres atraviesan situaciones similares y hay recursos disponibles para ayudarte a sentirte mejor. Buscar apoyo psicológico puede ser un paso importante para recuperar la tranquilidad y aprender herramientas para afrontar la ansiedad de manera saludable. Lo más importante es que no tengas miedo de pedir ayuda. Tu bienestar es una prioridad. 💜